Estamos en una época en que la suplementación está de moda, pero si hay algún elemento en el que se suplementa la mayoría, ese es el magnesio.
Y… ¿qué es el magnesio?
El magnesio es un mineral esencial: tiene un papel clave en numerosos procesos biológicos y actúa como cofactor en más de 600 reacciones enzimáticas del organismo.
¿Y eso qué repercusión tiene? Básicamente, se puede decir que el magnesio favorece e interviene para que muchas reacciones tengan lugar, y su déficit puede estar asociado a que nuestro organismo no funcione como debería.
Un dato a tener en cuenta: entre el 76 % y el 79 % de los españoles tiene un aporte insuficiente de magnesio.
Hoy te hablaré de tres puntos clave:
- Magnesio y estrés
- Alimentación rica en magnesio
- Formas químicas de magnesio y cómo aprovecharlas mejor
Magnesio y estrés: un círculo vicioso
Actualmente, estamos en la época del estrés. Todos vamos “como pollo sin cabeza” y todos hemos oído hablar del cortisol.
¿Crees que hay alguna forma sencilla de reducir el nivel de estrés?
En primer lugar, debes tener en cuenta que todo estrés genera una fuga de magnesio y, a su vez, la falta de magnesio favorece el estrés. Esta relación constituye un auténtico círculo vicioso.
El 98 % del magnesio se encuentra dentro de las células. Pero, cuando estamos en una situación de estrés, se segrega adrenalina y cortisol, lo que provoca una contracción muscular que desplaza el magnesio de las células musculares hacia el plasma.
Esta alteración del equilibrio intracelular tiene como consecuencia una fuga urinaria de magnesio, lo que incrementa aún más la vulnerabilidad al estrés.
Por eso, si estás pasando por un periodo de estrés, fatiga o nerviosismo, te aconsejamos un suplemento de magnesio y vitamina B6, que contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso y ayudan a reducir el cansancio.
¿Qué alimentos son ricos en magnesio?
¿Eres consciente de que podrías tener déficit de magnesio?
Si es así, puedes incluir en tu dieta alimentos ricos en este mineral. Aquí te dejamos una lista (de mayor a menor contenido):
- Semillas de calabaza
- Chocolate negro puro
- Almendras y cacahuetes
- Caracoles
- Legumbres
- Avellanas, pistachos y nueces
- Maíz
Receta rica en magnesio: ensalada templada
Para esos días de más actividad, más estrés y más fatiga, te proponemos esta receta:
Ensalada templada de espinacas, almendras y semillas de calabaza
Ingredientes:
- 100 g de espinacas frescas (puedes saltearlas ligeramente, de forma opcional)
- 40 g de semillas de calabaza, ligeramente tostadas
- 30 g de almendras laminadas o troceadas, también tostadas
- 1 aguacate maduro en cubos
Para la vinagreta (batir hasta emulsionar):
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Zumo de medio limón
- 1 cucharadita de mostaza de Dijon
- 1 cucharadita de miel
- Sal y pimienta al gusto
Recuerda tomarla cruda o solo templada para conservar el magnesio. Esta receta aporta entre 350 y 380 mg de magnesio, cerca del 80 % de la dosis diaria recomendada.
¿Y si no llegas con la dieta? Suplementación
Si no tienes tiempo de centrarte en una dieta rica en magnesio, o tienes otras necesidades nutricionales, puedes recurrir a suplementos que te recomendamos en Farmacia Parque de la Salud.
Estas son algunas de las formas químicas que puedes encontrar:
1. Óxido de magnesio
- Baja biodisponibilidad (4–15 %)
- Alta cantidad de magnesio elemental (60 %)
- Efecto laxante con diarreas o calambres a dosis altas
2. Carbonato de magnesio
- Biodisponibilidad moderada
- Magnesio elemental: 45 % aprox.
- Se encuentra en una posición intermedia.
- Actúa como antiácido y regulador del pH estomacal
3. Óxido de magnesio con patente Hypro-ri®
Es el producto que trabajamos en nuestra farmacia
- Contiene hidrolizado de proteínas de arroz, vitamina B6 y taurina
- Más biodisponibilidad que el óxido simple
- Alta cantidad de magnesio elemental
- Buena tolerancia digestiva
- Niveles estables en sangre hasta 12 horas
- Menor eliminación urinaria
- Indicado en regímenes veganos que buscan alta biodisponibilidad
- La presencia de taurina ayuda a mantener el magnesio en el interior de la célula y la vitamina B6 favorece la entrada del magnesio a la misma obteniendo así un efecto sinérgico.
4. Bisglicinato de magnesio
- Unión con glicina para facilitar absorción
- Biodisponibilidad del 80–90 %
- Magnesio elemental: 14 %
- Muy buena tolerancia digestiva (uso crónico recomendado)
Entonces… ¿vale cualquier tipo de magnesio?
Como ya sabías, no todas las formas de magnesio se aplican a todos los casos. Conocer las diferencias puede ayudarte a mejorar tu salud de forma más efectiva.
En Farmacia Parque de la Salud te ofrecemos información de primera mano para que puedas cuidarte de forma responsable.
Seguimos impartiendo formaciones con la ilusión del primer día y la experiencia de más de 25 años.